शरीर का फैट कैसे घटाएं और तंदुरुस्त कैसे रहे | How to Lose Body Fat

हर कोई चाहता है कि उसके शरीर आकर्षक दिखें, मगर बहुत से लोग इसके लिए मेहनत नहीं करना चाहते, और हमेशा आसान तरीका खोजते हैं, जिससे उनका शरीर अच्छा दिखने लगे।

कोई TV पर दिखाई हुई Sauna Belt खरीद कर बैठे-बैठे पेट कम करना चाहता है, तो कोई दवाई खा कर अपना फैट कम करना चाहता है, मगर हकीकत यह है कि बिना मेहनत की  कुछ भी मिलना नामुमकिन है।

मैं सभी लोगों को इस श्रेणी में नहीं रखता हूं, मैं जानता हूं कि बहुत से लोगों को सही जानकारी ना होने की वजह से भी अपना वजन कम करने में परेशानी होती है।

अगर आप मेहनत करने के लिए तैयार हैं, तो इस आर्टिकल में मैं आपको बताऊंगा कि कैसे आप अपना शरीर का फैट कम कर सकते हैं।

फैट कम करने के लिए आपको क्या करना होगा

वैसे तो इस विषय में बहुत सी किताबें लिखी गई हैं और सारी जानकारी एक किताब में भी नहीं समा सकती है। मगर मैं कोशिश करूंगा कि आपको इस चीज का ओवरव्यू दे दूं, ताकि आप समझ सके कि शरीर का फैट काम करने के लिएइ आपको आखिर में करना क्या होगा।

हमारे खाने का माइक्रो न्यूट्रिएंट्स में ब्रेकअप!

हम जो खाना खाते हैं उसे 3 बड़े मेट्रोज में क्लासिफाइड किया जा सकता है!

  • प्रोटीन
  • कार्बोहाइड्रेट्स
  • फैट

हम जो खाना खाते हैं वह खाना हमारे शरीर में जाकर इन तीन चीजों में बट जाता है,

प्रोटीन का काम होता है हमारी मांसपेशियों को रिपेयर करके बढ़ाना,

कार्बोहाइड्रेट्स का काम होता है हमारे शरीर को ऊर्जा देना

और फैट हमारे शरीर में एक बैकअप ऊर्जा की तरह स्टोर हो जाता है और तभी काम आता है जब शरीर की ऊर्जा की जरूरत कार्बोहाइड्रेट पूरा नहीं कर पाता है।

अलग-अलग खाने में इनकी मात्रा अलग-अलग होती है,

जैसे कि एक अंडे में 3-5 ग्राम प्रोटीन होता है, 6-8 ग्राम फैट होता है, और 0.5-1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है

उसी तरह एक मीडियम साइज आलू में 5-6 ग्राम प्रोटीन होता है, 0.2-0.5 ग्राम फैट होता है और 35-40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है

हमारा पतला या मोटा होना, हम किस तरह का खान-पान करते हैं, इस पर निर्भर करता है!

जब हम ऐसा खाना खाते हैं जिस में फैट की मात्रा ज्यादा हो, तो वह सिर्फ हमारे शरीर में जाकर स्टोर हो जाता है और हम मोटे हो जाते हैं।

हम सिर्फ फैट की वजह से ही मोटे नहीं होते हैं

जैसा की मैंने इस आर्टिकल में बताया कि जो हम खाना खाते हैं उसमें से फैट हमारे शरीर में जाकर जमा हो जाता है और हम मोटे हो जाते हैं, लेकिन केवल फैट की वजह नहीं है मोटा होने की।

जैसे कि मैंने बताया कि कार्बोहाइड्रेट्स शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत है, अगर हम ज्यादा कार्बोहाइड्रेट खा लेते हैं तो शरीर सिर्फ उतनी ही ऊर्जा का इस्तेमाल करता है जितनी उसको जरूरत होती है और बाकी सारी ऊर्जा फैट में कन्वर्ट होकर हमारे शरीर में स्टोर हो जाती है।

खाना कम करने से या फैट खाना छोड़ने से ही आदमी पतला नहीं हो जाता है, उसे एक्सरसाइज की जरूरत पड़ती है ताकि उसके शरीर की ऊर्जा इस्तेमाल हो सके और कार्बोहाइड्रेट की सारी उर्जा खर्च हो जाए!

रही बात प्रोटीन की तो हमारे शरीर को स्वस्थ रहने के लिए 1 ग्राम प्रोटीन शरीर के प्रत्येक 1 किलो के लिए जरूरी होता है।

यानी के, अगर आपका वजन 60 किलो है, तो आपको अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए कम से कम 60 ग्राम प्रोटीन हर रोज लेने की आवश्यकता है।

अगर आपको अपने शरीर में मसल्स बढ़ाना है तो आप 2 ग्राम प्रति किलो के हिसाब से ले सकते हैं, यानी कि अगर आपका वजन 60 किलो है, तो आप 120 ग्राम प्रोटीन ले सकते हैं।

ज्यादा प्रोटीन लेने का भी कोई फायदा नहीं है क्योंकि हमारे शरीर की कुछ क्षमता होती है, उस से ज्यादा प्रोटीन लेने से वह शरीर में नहीं लगता है।

एक बैलेंस्ड डाइट लें

तो यह तो रही बात खाने की, आपको ऐसा खाना सिलेक्ट करना है जो आपकी पसंद का भी हो और जिसमें प्रोटीन की मात्रा ज्यादा हो, प्रोटीन के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी अच्छी होनी चाहिए क्योंकि यही हमारी ऊर्जा का स्रोत होती है।

अगर आप कार्बोहाइड्रेट खाना बिल्कुल बंद कर देंगे तो आप बहुत ही कमजोर महसूस करेंगे, आपका शुगर लेवल नीचे हो जाएगा, और आप ज्यादा दिन तक अच्छी डाइट पर टिक नहीं पाएंगे।

आपको तरह तरह की चीजें खाने का मन करेगा और आप अपना संकल्प जल्दी तोड़ देंगे।

इसलिए कोशिश करें कि हर रोज 30 से 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जरूर लें।

हेअल्थी तरीके से वजन घटाने के लिए आपको थोड़ा सा फैट भी लेना चाहिए, क्योंकि साइट दो तरह के होते हैं।

  • Essential Fats
  • Non-Essential Fats

Essential Fats हमें नेचुरल सोर्स से मिल सकते हैं, जैसे कि, घी, बादाम, अखरोट, इत्यादि।

कोशिश करेंगे हर रोज कम से कम 10 से 15 ग्राम का फैट आपने खाने में अवश्य रखें।

अपने खाने में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, और फैट की सही मात्रा को कैसे जांचे

इन सभी माइक्रो न्यूट्रिएंट्स को एनर्जी की यूनिट में मापा जाता है जिसे Calories कहा जाता है

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट मैं अलग-अलग कैलोरी की मात्रा होती है

  • फैट में 9 Calorie
  • प्रोटीन में 4 Calorie
  • कार्बोहाइड्रेट्स में 4 Calorie

एक एवरेज आदमी को एक दिन में कम से कम *2500-3000 Calories की ज़रुरत पड़ती है।

और, एक एवरेज महिला को एक दिन में *1500-2000 Calories की ज़रुरत पड़ती है।

*जिनका ज्यादा भागदौड़ का काम होगा उन्हें ज्यादा कैलरीज की जरूरत पड़ेगी और जिनका बैठने का काम होगा उन्हें कंकाली देश की जरूरत पड़ेगी

पर अगर वजन घटाना है, तो कैलरीज कमाने (खाने) से ज्यादा खर्च करने की जरूरत पड़ेगी

इसीलिए अच्छी डाइट लेना भी जरूरी है और एक्सरसाइज करना भी जरूरी है, ताकि आप कैलरीज़ खाने में भी कंट्रोल कर सकें, और ज्यादा से ज्यादा खर्च भी कर सकें।

मान लीजिए अगर आपके शरीर को 2000 Calories की आवश्यकता है, तो आप 1500 Calories खा सकते हैं और 2000 की जगह, 2500 Calories खर्च कर सकते हैं, अगर आप एक्सरसाइज भी करें तो!

जब आप केवल 1500 Calories ही खाएंगे तोह आपका शरीर बाकि 1000 Calories की कमी आपके शरीर में स्टोर किये हुए फैट को जला कर पूरा करेगा।

इसी को कहते हैं, ‘Burning the Fat’

ऐसा करके आप कितना फैट जला सकते हैं?

3500 Calories का 1 pound वज़न होता है, यानी की 7000 calories का लगभग 1 किलोग्राम वज़न होता है।

जिसका मतलब यह है कि अगर आप रोज 1000 calories जलाते हैं तो 1 हफ्ते में 7000 calories है यानी कि 1 किलोग्राम फैट जला सकते हैं।

जो कि लगातार करने पर 1 महीने में 4 किलो फैट जलाना हो सकता है।

अपने रोज के खाने में कैलरीज को कैसे ट्रैक करें

अभी आपके मन में यह सवाल होगा कि आप अपने रोजमर्रा के खाने में इन सब Macro लेवल्स को कैसे जांचे ताकि आप ज्यादा या कम ना खा सकें।

उसके लिए आप Google की मदद ले सकते हैं,

अगर आप Google में डालें ‘Calories in Eggs‘ तो आप देख पाएंगे कि Eggs में कितनी कैलरीज़ है

नोट: हो सकता है Google में आपको किसी एक रेसिपी में कितनी calories है, इसका जवाब ना मिले, मगर आप उस रेसिपी में पड़ी हुई सारी चीजों की calories को सर्च करके जोड़ सकते हैं कि उस रेसिपी में कितनी calories हो सकती है

MyFitnessPal नाम की एक मोबाइल ऍप है जो आपको आपकी calories ट्रैक करने में मदद कर सकती है।

फैट घटाने में एक्सरसाइज का भी बहुत बड़ा योगदान है

जैसा की मैंने ऊपर इस आर्टिकल में बताया कि एक्सरसाइज से आप अपने शरीर की ऊर्जा को ज्यादा से ज्यादा खर्च कर सकते हैं ताकि आपके शरीर में जमा हुए पैड को जलाकर उसकी पूर्ति हो सके।

“फैट जलाना ही एकमात्र तरीका है अपने शरीर के फैट को कम करने का।”

इसलिए जितना जरूरी सही और हेल्दी खाना खाना है, उतना ही जरूरी एक्सरसाइज करना भी है।

जरूरी नहीं कि आपको जिम जाना पड़े, अगर आपका इरादा बॉडी बिल्डिंग का नहीं है और सिर्फ फिट रहने का है तो आप घर पर ही एक्सरसाइज कर सकते हैं एक्सरसाइज के लिए यह आर्टिकल पढ़ सकते हैं

मै जानता हूँ की ऊपर बताई हुई बातें को अमल करना काफी मुश्किल है, मगर यह सिर्फ शुरू के कुछ दिनों के लिए ही होती है।

जैसे जैसे आप इन चीजों को करते जाएंगे वैसे वैसे आपको यह सब आसान लगने लगेगा और आपके शरीर में जो भी पॉजिटिव चेंजेस आएंगे उनको देखकर आपको और ज्यादा मोटिवेशन मिलेगा कि आप इस चीज को कंटिन्यू रखें।

तो बस यही है अपने शरीर के फैट को कम करने का सबसे सही तरीका, उम्मीद करता हूं कि इस  आर्टिकल से आपको मदद मिलेगी। कमेंट सेक्शन में बताएं अगर आपके पास कोई और सवाल है या फिर आप अपनी नॉलेज दूसरों के साथ शेयर करना चाहते हैं तो।

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