इस आर्टिकल में हम बात करेंगे कि आप कैसे घर पर ही एक अच्छी हीरो टाइप की बॉडी बना सकते हैं।

मगर मैं शुरू करने से पहले ही आपको बता देना चाहता हूं कि आप भले ही घर पर बॉडी बनाना चाहते हैं आपको फिर भी बहुत मेहनत करनी पड़ेगी।

आजकल हर कोई रितिक, सलमान, और जॉन अब्राहम जैसी बॉडी पाना चाहता है मगर मेहनत कोई नहीं करना चाहता और यह भी कोई नहीं देखता है कि इन लोगों ने कितनी मेहनत करके यह बॉडी बनाई है।

अगर आप भी मेहनत करने के लिए तैयार हैं तो शुरू करते हैं इस आर्टिकल को।

हम इस आर्टिकल को दो हिस्सों में बांट देंगे

पहले सर डाइट यानी कि खानपान के बारे में होगा जिसमें हम कवर करेंगे कि आप को क्या खाना चाहिए और किस खाने से आपको दूर रहना चाहिए।

घर पर बॉडी बनाने के लिए डाइट में क्या क्या लें और खान-पान कैसा रखें।

एक बात आप हमेशा याद रखें

बॉडी जिम में नहीं, जिम के बाहर बनती है

यानी कि आप क्या खाते हैं क्या पीते हैं आपकी सारी प्रोग्रेस इसी पर निर्भर करती है।

अगर आपकी बॉडी एक मोटरसाइकिल है तो खानपान उसका पेट्रोल है, बिना पेट्रोल की गाड़ी चलाना मुश्किल है।

इन खाने-पीने की चीजों से हमें कैलरीज मिलती है और यह कैलरीज तीन तरह के पदार्थ से पाई जाती हैं

  • Fat
  • Carbohydrates
  • Protein

Fat
फैट यानि चर्बी, जो हर खाने में कुछ ना कुछ मात्रा में होती है और अगर हम उन्हीं चीजों को खाएंगे जिसमें फैट की ज्यादा मात्रा हो तो हमारे शरीर में भी फैट ज्यादा होता जाएगा।

Carbohydrates
कार्बोहाइड्रेट्स हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, हम जो चलते फिरते हैं भागते-दौड़ते हैं इसके लिए हमें कार्बोहाइड्रेट की बहुत जरूरत होती है।

लेकिन अगर हम जरूरत से ज्यादा मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाएंगे तो हमारे शरीर उतना ही carb इस्तेमाल करेगा जितनी उसे जरूरत होगी और बाकी को हमारे शरीर में जमा कर देगा।

मतलब बचा हुआ कार्बोहाइड्रेट भी हमारे शरीर में फैट की तरह जमा हो जाता है।

Protein
बॉडी बनाने के लिए प्रोटीन की सबसे ज्यादा जरूरत होती है क्योंकि हमारे शरीर की मांसपेशियों की बढ़त के लिए बहुत जरूरी होता है।

चिकन, मछली, पनीर, सोयाबीन, टोंड मिल्क, प्रोटीन की बहुत अच्छी सोच हैं

हमारे शरीर को अच्छी मसल बनाने के लिए लगभग 2 ग्राम हमारे शरीर का प्रति किलोग्राम के हिसाब से जरूरत पड़ती है।

उदाहरण के तौर पर, अगर आपका वजन 60 किलो है तो आपको 1 दिन में, 2 ग्राम x 60 किलो = 120 ग्राम प्रोटीन की जरूरत पड़ती है।

तो यह तीनों पदार्थ बहुत ही जरूरी है हमारे शरीर के लिए मगर अलग-अलग मात्रा में।

इसलिए हमें वैसा ही खाना खाना चाहिए जिसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक हो ताकि हम अपने रोज का 120 ग्राम (या फिर जितना भी आपके शरीर के वजन के हिसाब से बनता है) आपके शरीर में जा सके।

प्रोटीन कैसे पूरा करें

वैसे तो 120 ग्राम प्रोटीन आपको बहुत कम लग रहा होगा मगर अगर आप जोड़ने पर आ जाएं तो आप मुश्किल से 60-70 ग्राम से ज्यादा ग्राम प्रोटीन नहीं जोड़ पाएंगे।

इसलिए अपने रोज के इंटर को कैसे कैलकुलेट करें,
जैसे एकउबले अंडे में पीले हिस्से को छोड़ देंगे क्योंकि उसमें फैट सबसे ज्यादा होता है और केवल सफेद वाले हिस्से को खाएं। एक अंडे की सफेदी में 3 से 4 ग्राम प्रोटीन होता है।  मतलब अगर आप 5 पॉइंट अंडे की सफेदी खाते हैं तो आप 15 से 20 ग्राम प्रोटीन ले सकते हैं।

100 ग्राम ग्रिल्ड चिकन आपको 30 ग्राम प्रोटीन दे सकता है। इस में फैट की मात्रा कम होती है और carbs बिल्कुल भी नहीं होते।

तो 120 ग्राम* प्रोटीन के लिए आपको दिन में 5 अंडे की सफेदी और 250 ग्राम चिकन ग्रेड और एक ग्लास दूध पीना होगा।

*इसे आप अपने जरूरत के हिसाब से घटा बढ़ा सकते हैं

कितनी कैलरी खाएं

एक आदमी या औरत को 1 दिन में कितनी कैलोरी की जरूरत होती है यह तो सबके लिए अलग-अलग है, ज्यादा भागदौड़ करने वाले आदमी या औरत को ज्यादा कहने की जरूरत होती है।

और कम एक्टिविटी करने वाले को कम कैलोरी की जरूरत होती है, अगर आप एक ऑफिस जाने वाले पुरुष हैं तो आप की डिलीवरी की रिक्वायरमेंट अंदाजन 2000 से 2200 के बीच होती है।

अगर आप एक हाउसवाइफ हैं, तो आपकी कैलरीज़ की रिक्वायरमेंट 1800 से 2000 होगी।

कैलोरी को बिल्कुल पैसे की तरह सोचें

यह मैं आपको इसलिए कह रहा हूं क्योंकि मान लीजिए आप के पास सिर्फ रोज के 2000 कैलरीज़ है खर्च करने को अगर आप 2000 गैलरी से ज्यादा खाएं तो बाकी गैलरी से आपके शरीर में जमा हो जाएंगी।

और अगर आप 2000 से कम खाएंगे तो बाकी के शरीर में जमा हुए fat से पूरी हो जाएगी आपके शरीर का fat कम होता रहेगा

3500 कैलोरीज एक पाउंड वजनहो ता है, और 2.2 पाउंड वजन एक किलोग्राम होता है।

इसका मतलब है कि अगर आप रोज अपनी जरूरत की निर्धारित calorie कम खाएं, एक हफ्ते में 3500 calories घटा सकते हैं, यानी कि 1 पाउंड वजन कम

अगर आप ऐसा लगातार 4 हफ्ते तक करते रहे तो आप 1 महीने में 4 पाउंड यानी कि लगभग 1.8 किलोग्राम fat कम कर लेंगे

कैसे पता करें कि किस खाने में कितना कैलरीज (Protein, Fat, Carbs) है

आप खुद ही अपना डाइट चार्ट बना सकते हैं, आपको बस इंटरनेट की जरूरत है Google में टाइप करें ‘calories in xxx’, ‘protein in xxx’ ( xxx की जगह पर खाने का नाम डालें) और आपको जवाब मिल जाएगा।

घर पर बॉडी बनाने के लिए कौन-कौन सी एक्सरसाइज करें।

बॉडी बनाने के लिए आपको फैट खत्म करने की जरूरत है और शेप में आने की जरूरत है।

हमने ऊपर डिस्कस किया कि अगर आप अपनी निर्धारित 2000 से कम खाएंगे तो आप पेट घटा सकते हैं।

अगर आप एक्सरसाइज के जरिए अपनी calories इस्तेमाल कर सकते हैं, तो आपके fat में से और भी ज्यादा कैलरीज इस्तेमाल होंगी जिससे आप का वेट लॉस और जल्दी होगा।

7 मिनट एक्सरसाइज नाम की एक ऐप है जिसे आप इंस्टॉल कर सकते हैं, इसमें 14 तरह की अलग-अलग एक्सरसाइज है जो आप को 30 सेकंड में करनी होती है यानी कि टोटल 7 मिनट में।

यह एक्सरसाइज बहुत ही हाई इंटेंसिटी वेबसाइट होती हैं जिससे आपकी कैलरीज़ बहुत जल्दी इस्तेमाल होती हैं

इसके अलावा अगर आप बॉडी बनाना चाहते हैं तो आपको कुछ और एक्सरसाइज भी करनी होंगी

इसके लिए आपको एक भैंस और दो एडजस्टेबल डंबेल्स की जरूरत पड़ेगी जिसमें आप आसानी से वजन घटा बढ़ा सकते हैं।

एब्स के लिए एक्सरसाइज करें

प्रतिदिन

क्रंचेस करें 30×5

शरीर का ऊपर का हिस्सा ऊपर की तरफ लाएं और फिर नीचे ले जाएं इसे एक दिन और ऐसा 30 तक करें।

5 से 10 सेकेंड का rest लेकर इस एक्सरसाइज को 5 बार करें।

रिवर्स करुन्चेस करें: 30×5

शरीर नीचे के हिस्से  तरफ लाएं, फिर नीचे ले जाएं , इसे 1 गिने, ऐसे 30 तक गिने। ऐसा 5 बार करें।

चेस्ट के लिए एक्सरसाइज

सोमवार, बुधवार, शुक्रवार

पुश अप्स – 10-20 x 5 बार

डंबल बेंच प्रेस – 12-10-8 के सेट्स

बेंच प्रेस में आप दोनों डंबल्स को कुछ वेट डालकर उठाएं और उससे 12 reps का एक सेट लगाएं फिर वेट बढ़ा कर 10 reps का एक सेट लगाएं और फिर वेट बढ़ाकर 8 रेट्स का एक और सेट लगाएं।

कंधे के लिए एक्सरसाइज

सोमवार, बुधवार, शुक्रवार

वन हैंड डबल रोल: 12-10-8

एक डम्बल में कुछ वेट डालकर उठाएं और उससे 12 reps का एक सेट लगाएं फिर वेट बढ़ा कर 10 reps का एक सेट लगाएं और फिर वेट बढ़ाकर 8 रेट्स का एक और सेट लगाएं।

बहुत हैंड डबल रोइन: 12-10-8

दोनों दुम्ब्ले वेट डालकर उठायें। और उससे 12 reps का एक सेट लगाएं फिर वेट बढ़ा कर 10 reps का एक सेट लगाएं और फिर वेट बढ़ाकर 8 रेट्स का एक और सेट लगाएं

बाइसेप्स के लिए एक्सरसाइज

मंगलवार, बृहस्पतिवार, और शनिवार

डंबल कर्ल्स : 12-10-8

दोनों डम्बल में कुछ वेट डालकर उठाएं और उससे 12 reps का एक सेट लगाएं फिर वेट बढ़ा कर 10 reps का एक सेट लगाएं और फिर वेट बढ़ाकर 8 रेट्स का एक और सेट लगाएं।

अल्टरनेट डम्बल कर्ल्स: 12-10-8

दोनों डंबल्स में वेट डालकर उठाएं और उससे 12 reps का एक सेट लगाएं फिर वेट बढ़ा कर 10 reps का एक सेट लगाएं और फिर वेट बढ़ाकर 8 रेट्स का एक और सेट लगाएं

पैरों के लिए एक्सरसाइज

सोमवार, बुधवार, और शुक्रवार

पैरों की एक्सरसाइज के लिए 7 मिनट वर्कआउट app में अच्छे से बताया गया है वह एक्सरसाइज काफी हैं

7 मिनट वर्कआउट app के बारे में पढ़ें

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